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我們日常食用的油種類繁多，主要可以分為飽和脂肪和不飽和脂肪。不飽和脂肪又進一步分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。傳統觀念中，大家最想避開的是飽和脂肪，但實際上有一種脂肪比飽和脂肪更需要避免，那就是多元不飽和脂肪中的Omega-6脂肪酸。常見的Omega-6脂肪酸亞油酸（Linoleic acid, LA），在體內可轉化為其他生物活性物質，如花生四烯酸（Arachidonic acid, AA），參與炎症反應和維持細胞膜結構等生理功能。
常見植物油恐成為傷身元兇
我們生活中常見的植物油，如大豆油、葵花籽油、葡萄籽油、花生油、菜籽油和棉花籽油，都是富含Omega-6的種子油。過量的Omega-6脂肪酸會促進身體發炎。而且，這些油的提取過程也並不簡單（不像橄欖油和酪梨油可以通過物理壓榨獲得），需要高溫和有機溶劑的參與，導致製作過程中產生大量氧化自由基，對我們的粒線體造成傷害。我習慣稱這些為「精煉植物油」，以區分健康的植物油（如橄欖油、椰子油、酪梨油）。
美國眼科醫師Chris Knobbe提出了「西方飲食」和「種子油假說」，他認為現代飲食中高含量的精製糖和種子油是許多慢性疾病的主要驅動因素。這些飲食成分與慢性炎症、代謝失調和氧化壓力的增加有關，進而導致多種慢性健康問題。我認為Knobbe醫師對植物油的研究非常深入，推薦有興趣的讀者閱讀他的著作，未來有機會我也會整理書中的重點。
許多專家和學者甚至認為，植物油對代謝疾病的危害遠超過糖。Chris Knobbe醫師引用了一些數據：在1890年代，糖尿病的盛行率僅為0.0028%，而到了2016年，糖尿病的盛行率達到了前所未有的13%，這是一個126年間4643倍的增長。同樣，肥胖症的盛行率也從19世紀的1.2%增加到2018年的42.4%。Knobbe醫師認為，這些驚人的增幅與碳水化合物的攝取無關，反而與上述植物油的普及有密切關聯。從其他疾病的角度來看，增幅也相似，如癌症、黃斑部病變和失智症。
1965年以前，人類歷史上並不存在這些精煉植物油，我們食用的油脂主要是豬油、牛油和橄欖油等非加工油脂。而現代生活中，我們每日攝取的精煉植物油高達80克，相當於每天有720大卡的能量來自這些品質不佳的油。Omega-6的攝取量從1865年的2.4克增加到2008年的29克，足足增加了11倍，遠超過碳水化合物的增幅。
不健康的油脂損害粒線體！醫解析：藍區飲食高碳卻健康關鍵在少吃「這種油」
作為一名低醣飲食的支持者，我相信高碳水化合物飲食也可以治療糖尿病。你可能會覺得這很矛盾，因為低醣飲食和高碳水化合物飲食似乎是兩種完全不同的飲食模式。為什麼我堅信低醣飲食能治療糖尿病，卻也同意高碳水化合物飲食呢？關鍵在於精煉植物油的攝取。這些不健康的油脂會損害我們的粒線體，導致代謝問題和各種代謝疾病。
而像沖繩這樣的「藍色地區」，他們的飲食中90%是紫地瓜，這顯然不符合低醣飲食的邏輯，但他們卻異常長壽。這是因為他們雖然吃了高比例的碳水化合物，但精煉植物油的攝取很少，讓他們的粒線體保持健康，能有效代謝攝取的碳水化合物，從而達到長壽。同樣的情況也發生在巴布亞新幾內亞的原住民身上，他們的飲食中94.6%來自碳水化合物，但身體依然非常健壯。
隨著知識的增長，我們會發現治療一種疾病的方法不止一種。除了低醣飲食外，高碳水化合物飲食也可以改善糖尿病。例如，J. McDougall醫師主張「澱粉解決方案」（Starch Solution），利用大量白飯來治療糖尿病；Cyrus Khambatta和Robby Barbaro這兩位1型糖尿病患者兼醫師，也通過高碳水化合物飲食（包括大量水果）改善了許多人的血糖，減少了胰島素的注射。然而，我也認為高碳水化合物飲食中可能會缺乏許多必需的脂溶性維生素，這是這種飲食方式的缺點。
這是否意味著我們必須吃非常高比例的碳水化合物才能避開精煉植物油？答案是否定的。我們需要做的只是盡量避免生活中會遇到的精煉植物油。剛開始推行低糖飲食的幾年裡，我很樂意讓我的患者吃各種外食，只要控制碳水化合物的攝取。然而，隨著我對營養知識的深入了解，我發現外食中最大的敵人不僅僅是澱粉，還有植物油。餐廳幾乎不可能用冷壓初榨橄欖油來做唐揚雞或炒菜，外食中使用的基本都是精煉植物油。這是我這些年來認為導致代謝疾病的另一個重要因素。
那應該怎麼做呢？過水可能是一個好方法，或者盡量選擇少油的健康餐廳，這樣才能把精煉植物油的攝取降到最低。今天寫這篇文章的目的不是讓大家什麼都不敢吃，而是希望分享一些我學到的知識。理想和生活之間需要平衡，希望大家能在日常生活中找到適合自己的健康飲食方式。 |
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發表於 2024-9-27 15:03:28
